Richtig Dehnen

Dehnen - warum ist das wichtig?

Viele Menschen, die Sport treiben, haben sich wahrscheinlich schon oft gefragt, ob Dehnen gut und nützlich – zum Beispiel für mögliche Schmerzen – oder eher Zeitverschwendung ist. Tatsache ist, dass es darauf keine wirkliche Antwort gibt. Je nachdem, was du erreichen möchtest, können dir jedoch verschiedene Arten der Dehnung helfen.
Manche Menschen fühlen sich steif und haben kurze Muskeln. Es ist nicht sicher, ob dies auffällt, sobald du mit dem Training beginnst, die Trainingsform geändert oder eine neue Übung getestet hast. Plötzlich zieht es irgendwo. Oder du stellst möglicherweise fest, dass du einen kurzen Rücken oder Hüftbeuger hast, wenn du zum Neurologen gehst, weil du Rückenschmerzen hast. Aber hilft Dehnen dagegen? Wenn es um statisches Dehnen geht, sind die Empfehlungen von denen, die es tun, nicht unbedingt immer richtig umgesetzt worden. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen Dehnen und dem sogenannten Mobilitätstraining. Es ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um eine bessere Funktion in Bewegungen zu erreichen oder Schmerzen zu vermeiden, wenn man versucht, einen Muskel über einen längeren Zeitraum stark zu strecken, bis man ihn sehr präsent spürt. Geplante, kurze Bewegungen für die Aktivierung der Muskeln helfen dabei besser. Deshalb sprechen heutzutage viele Menschen eher von Mobilitätstraining, statt vom Dehnen.
Das Mobilitätstraining fordert den Körper dazu auf, besser in Positionen hinein- und herauszukommen. Dazu gehört auch das Dehnen, hier jedoch das sogenannte dynamische Dehnen, wobei du von Dehnung zu Dehnung wechselst, um die Dehnung zwischendurch immer wieder kurz zu lösen. Viele Yoga-Positionen enthalten Elemente des dynamischen Dehnens und sind eine großartige Ergänzung zu anderen Trainingseinheiten, wenn du diese als schwierig oder langweilig empfindest.
Statische Dehnübungen können definitiv ihren Platz in einem Trainingsplan haben, aber dann ist es wichtig, Positionen zu finden, an denen du den gedehnten Muskel auch wieder entspannen kannst. Darüber hinaus solltest du statische Dehnungen kurz vor dem Training vermeiden, da Untersuchungen zeigen, dass danach viele beim Training schlechter abschneiden. Dynamische Dehnübungen hingegen funktionieren kurz vor dem Training gut.
Kurze und angespannte Muskeln können weh tun, deine Bewegungen einschränken und schließlich Spannungen in anderen Körperteilen erzeugen. Daher ist es gut zu versuchen, eine gute Funktion im Körper und glatte und bewegliche Gelenke und Muskeln zu haben. Dehnen hingegen lindert die Übungsschmerzen nicht. Jedenfalls gibt es keine Untersuchungen, die dies belegen. Oft ist es jedoch trotzdem angenehm, sich nach dem Training zu dehnen und da die Muskeln dann weich und warm sind, ist es eine großartige Gelegenheit, dein Mobilitätstraining aufrechtzuerhalten
 

Wie dehne ich mich richtig?

Es ist gut, wenn du deinen Körper aufgewärmt hast, bevor du beginnst dich zu dehnen. Das Strecken kalter Muskeln nützt selten etwas. Denke auch daran, dass die Dehnung nicht sehr weh tun sollte. Wenn du eine Dehnung hältst und es so weh tut, dass der Muskel anfängt zu zittern, lass wieder los. Dies ist auch ein Grund, warum dynamisches Dehnen besser sein kann als statisches, weil du in die Dehnung ständig sanft tiefer und tiefer hinein- und auch wieder herausgehen kannst. Entspanne dich beim Dehnen. Das Dehnen eines gleichzeitig angespannten Muskels ist eine Verschwendung.

10 Dehnübungen für den ganzen Körper

1. Hüftbeuger

Setze dich in einer Umgebung mit ausreichend Platz auf deine Knie und deine Füße. Schiebe die Hüfte vorsichtig nach vorne, indem du das Steißbein nach unten neigst. Schiebe dann die Hüfte vorsichtig nach vorne, so dass du spürst, wie sich der Hüftbeuger am Hinterbein dehnt. Tipp! Hast du Schmerzen im unteren Rückenbereich? Probiere diese Übung aus! Die Hüftbeuger befinden sich an der Lendenwirbelsäule und man empfindet ein Ziehen bei der Dehnung, wenn die Muskeln zu kurz geworden sind. Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die viel sitzen.

2. Die Oberschenkel

Setze dich auf die Knie, strecke ein Bein und drücke deine Ferse in den Boden. Halte deinen Rücken gerade und drücke deine Hüften leicht nach hinten, während du dich über dein Bein nach vorne lehnst. Wenn du spürst, dass es sich der hintere Teil deines Oberschenkels ausdehnt, drehe deinen Fuß vorsichtig nach innen und außen. Auf diese Weise greifst du auf mehrere Teile des Oberschenkelmuskels zu. Vergiss nicht, den Oberkörper dynamisch auf und ab zu bewegen.

3. Im Sitzen

Setze dich mit einem vor dir gebeugten Bein und einem hinter dir ausgestreckten Bein auf den Boden. Spüre, wie es im Vorderbein zieht. Richte dich mit dem Oberkörper nach vorne aus. Bewege die Hüfte leicht von einer Seite zur anderen, so dass du an mehreren Stellen der Hüfte die Dehnung spürst.

4. Die Knöchel

Stelle dich mit deinem Blick und deinen Händen gegen eine Wand. Stelle einen Fuß direkt vor dich und den anderen hinter dich. Schiebe das vordere Knie nach vorne, so dass es am unteren Teil der Wade und des Knöchels zieht. Schiebe das Knie nach vorne, komm wieder zurück, drücke nun das Knie nach vorne und nach innen, komm wieder zurück und schiebe es erneut nach vorne, drücke es diesmal nach außen und komm wieder zurück. Tipp! Dies ist auch gut für die Vorderseite des Knöchels, was zusätzlich deine Beweglichkeit erhöht (welche du zum Beispiel beim Kniebeugen benötigst).

5. Die Innenseiten der Oberschenkel

Stelle dich mit den Füßen weit auseinander. Halte deine Hände vor dir zusammen. Beuge ein Bein so tief wie möglich zur Seite (beginne vorsichtig) und kehre dann in die Mitte zurück. Dann beuge das andere Bein. Halte das andere Bein immer gerade und den Fuß des gebogenen Beins vollständig auf dem Boden. Stehe nicht auf den Zehen. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du deinen Fuß auf dem geraden Bein abwinkeln, wenn du das andere Bein beugst. Denke daran, deine Brust aufrechtzuhalten.

6. Die Vorderseite des Rumpfes / der Hüfte / des Oberschenkels

Setz dich auf deine Knie. Lege deine Hände hinter deine Füße. Drücke die Brust nach vorne und versuche, sie hinter den Schultern zu halten. Drehe deine Arme so, als ob die Achselhöhlen nach vorne / außen kommen. Der Blick ist nach oben geneigt. Wenn du dich bereit fühlst, strecke deine Hüften so, dass sie auf Höhe der Knie0 sind, aber halte deine Hände auf dem Boden. Dies ist eine ziemlich harte Dehnung, die für die Lendenwirbelsäule schwierig sein kann. Achte auf dein Gefühl in deinen Muskeln und gehe nicht zu weit.

7. Brust / vordere Schulter

Stelle dich seitlich an eine Wand. Lege die der Wand am nächsten liegenden Hand mit einem geraden Arm und der gesamten Handfläche gegen die Wand und drehe dabei die Finger nach hinten. Mache einen kleinen Schritt nach vorne, wobei das Bein der Wand am nächsten liegt, und drehe deinen Körper leicht von der Wand weg. Drehe den Oberkörper vorsichtig zurück zur Wand und dann wieder von ihr weg. Achte auf eine dynamische Bewegung.

8. seitlicher Rücken

Setze dich auf die Knie und lege deinen Körper gerade über deine Oberschenkel und strecke dabei deine Arme aus. Bewege deine Hände nach links, so dass auf der rechten Seite deines Rückens die Dehnung beginnt. Bewege dann deine Hände zurück und dann zur rechten Seite. Stelle sicher, dass deine Hände immer weit von dir entfernt sind, damit sie sich wirklich dehnen.

9. Oberer Rücken / Brust

Setze dich auf die Knie und strecke die Arme mit den Händen zusammen vor dich. Beuge deinen Rücken so weit wie möglich und deinen Kopf so, dass er sich am Hals ausdehnt. Strecke deinen Körper und deine Arme mit den Handflächen zuerst nach oben, zur Seite und anschließend nach hinten zum Rücken. Hierbei ist der Blick nach oben gerichtet und du solltest eine Dehnung in der Brust spüren. Wechsle regelmäßig zwischen den drei Positionen.

10. Die Seite des Körpers

Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt vor dem linken, während du den linken Arm über den Kopf streckst und die Hüfte nach links drückst, so dass der ganze Körper einen Bogen bildet. Stelle sicher, dass dein Körper immer nach vorne geneigt ist. Wenn du spürst, dass sich die Seite deines Körpers ausdehnt, tritt zurück und beginne erneut. Wechsle dann auf die andere Seite.